Téged közvetlen munkakörnyezeted vajon segít, vagy akadályoz abban, hogy kreatív és
produktív legyél? Már rövidebb időtávlatban is előjöhetnek fájdalmak, melyeket a nem
megfelelően kialakított munkaállomás okoz. Ha nyak, fej, vagy hátfájás gyötör, nehéz
megfelelően a munkára koncentrálni. A nem ergonomikusan kialakított munkaállomás
által okozott krónikus betegségek kezelései hosszú távon sokkal nagyobb költséget
jelentenek, mintha most befektetnél a szükséges ergonomikus eszközökbe, és kialakítanál magadnak egy ergonomikus munkakörnyezetet.

De milyen is pontosan egy ergonomikusan berendezett munkaállomás?

A képernyő előtti munkavégzés feltételeit a törvény is szabályozza, az arra vonatkozó 1999-es évi rendeletről itt írtunk bővebben. A rendeletben foglaltaknál azonban sokkal több kell ahhoz, hogy minimalizálni tudjuk az irodai munka káros hatásait. Ebben a cikkben a tökéletes, ergonomikus munkaállomás kialakításához nyújtunk segítséget.

1. A megfelelő forgószék kiválasztása

Egy megfelelő irodaszék a legfontosabb eleme az ergonomikus munkaállomásnak. Kutatások szerint az ülőmunkát végzők több mint fele tapasztalt már valamilyen szintű hát, vagy nyak fájdalmat. Ez a nem megfelelő üléspozíció közvetlen következménye. Napi 8 órát, vagy akár még több időt eltölteni egy olyan székben, ami nem felel meg az egyéni szükségleteinknek, nem ergonomikus, szinte garantálja az egészségügyi problémák kialakulását. A megfelelő munkaszék kiválasztása legalább olyan fontos, és hasonlóan nehéz, mint az optimális ágymatracot megtalálni!

Olyan széket válassz, ami megfelel a következő kritériumoknak:

Ülésmagasság: Olyan magasságot állíts be, hogy a lábaid teljesen leérjenek a földre, a combjaid pedig nagyjából párhuzamosak legyenek a talajjal. Ha az asztalod magassága miatt ennél feljebb kell emelned a széked, használj lábtámaszt, hogy fenntarthasd az egészséges pozíciót.

Háttámla: Hogy csökkentsd a gerincedre jutó terhelést, egy hatra dönthető támlával és szabályozható hintázási ellenerővel felszerelt szék kulcsfontosságú. Olyan széket keress, amely legalább 135 fokban dönthető háttámlával bír, és szinkron, vagy aszinkron mechanikával van felszerelve

Deréktámasz: Sok forgószék beépített deréktámasszal van ellátva. Ez a funkció főleg a hálós székekben gyakori. Deréktámasz nélküli széket is választhatsz, de ilyenkor is fontos, hogy a háttámla íve illeszkedjen gerinced természetes görbületéhez.

Ülésmélység: Ha nem állítható ülésmélységű típust vásárolsz, akkor érdemes vásárlás előtt kipróbálnod a kinézett széket, különösen, ha jelentősen alacsonyabb, vagy magasabb vagy az átlagosnál

Kartámasz: Olyan kartámaszt válassz székedhez, amelynek felső része (karfa top) előre hátra tolható és forgatható. pl AR08. Így az éppen végzett munkád függvényében tudod ezt személyre szabni. Egy legalább magasságában állítható karfánál akkor se add alább, ha kevesebbet szeretnél ráfordítani (pl BR HANS)

BR HANS és AR08 karfák

Általánosságban minél több állítási lehetőséget kínál egy szék, annál nagyobb annak az esélye, hogy meg fogod tudni találni a számodra tökéletes beállítást.

2. Állítsd be asztalodat

Ergonómiai szempontból az asztalod legfontosabb tulajdonsága a magassága. Egy túl magas asztal megterheli az alkarodat, és nem ideális szögre kényszeríti a kezeidet. Míg egy túl alacsony asztal görnyedt testtartást okoz, ami váll, és nyakfájdalomhoz vezet.

Honnan tudod, hogy az asztalod a megfelelő magasságban van?

• A lábaid kényelmesen elférnek alatta
• a felkarod és az alkarod által bezárt szögnek 90 és 110 fok között kell lenniük, ha az alkarodat az asztallapra támasztod
• Az ajánlott íróasztal magasság 73 cm +/- 2.5 cm

Egy igazán ergonomikus íróasztalnak a magassága is állítható (pl Antares MASSIVE)

3. Állítsd be a monitorodat

A monitorod elhelyezkedése lehet, hogy nem az első dolog, ami eszedbe jut, amikor fáradságot és fájdalmat tapasztalsz munka közben. Egy rosszul elhelyezett monitor könnyen okozhat nyak és fejfájást.  Hogyan állítsd be a monitorod az ergonomikus üléspozíció eléréséhez:

A monitor legyen 50 cm távolságra a szemedtől. Kisebb kijelző esetén lehet valamivel közelebb is. Fontos, hogy olyan távolságot találj, ahonnan tökéletesen látod azt. Ha hunyorognod kell, azzal a nyakadat, és a fejedet is előre döntöd, ami nyakfájáshoz vezet.

A monitor az asztaloddal ideális esetben 80 fokos szöget zár be. Ez teszi lehetővé a leginkább semleges fejtartást. A monitor teteje a szemeddel egyvonalban legyen. Ha feljebb van, akkor a fejedet akaratlanul is hátra döntöd, ami a nyakizmok túlterheléséhez, és nyakfájdalomhoz vezet.

Fontos még, hogy úgy legyen monitorod elhelyezve, hogy azon ne tükröződjön se az ablak, se a lámpák fénye. A visszatükröződés nemcsak azért káros, mert túlerőlteted szemedet, de ha nem megfelelően olvasható a kijelző, akkor a produktivitásod is romlik

4. Rendezd be ergonomikusan íróasztalod

A maximális szintű ergonómiához elkerülhetetlen, hogy rend legyen az asztalodon, ugyanakkor minden, a munkádhoz szükséges eszköz karnyújtásnyira legyen. Egyes ergonómia szakértők az  asztal zónákra való felosztását javasolják.

Az első zónába tartoznak azok a tárgyak, amelyeket a leggyakrabban használsz,  mint az egér, és a billentyűzet. Ezeket behajlított karral, kényelmesen el kell tudnod érni.

A második zónába azok a dolgok tartoznak, amelyeket a karod kinyújtásával, de előrehajolás nélkül el tudsz érni. Azokat az eszközöket érdemes helyezni, amelyeket viszonylag gyakran, de nem állandóan használsz. Például számológép, telefon, árlista vagy egyéb dokumentum.

A harmadik zónát a kezed kinyújtásával és előre dőléssel tudod elérni. Ez azoknak a tárgyaknak a helye, amelyeket munkád során ritkábban használsz.

5. Az optimális iroda

Ha az előbbiekben ismertetett tippeket megfogadod, a saját munkaállomásod igazán ergonomikus hely lesz. Azonban fontos, hogy az iroda, amiben dolgozol, szintén támogassa a produktív munkavégzést. Lényeges, hogy megfelelő megvilágítás legyen a helyiségben. Ha nincs elég fény, az könnyen elálmosíthat, ha pedig túl erősek a lámpák, az sokaknál fejfájást okoz. A legoptimálisabb fényforrás a természetes fény.

Az sem mindegy, milyen színekkel van irodád kifestve. Egyes színek, mint például a zöld, nyugtató hatásúak, míg mások, úgy mint a piros, ellenkező hatást váltanak ki. Érdemes növényeket is elhelyezni az irodában, melyek szintén nyugtató hatással bírnak, és segítik a koncentrálást.

Bónusz Tipp: Élj egészséges életmódot

Ha odafigyelsz arra, hogy rendszeresen mozogj, sportolj, egészségesen étkezz, akkor az ülőmunka okozta megterhelést is jobban fogja tested bírni.

Még ha nem is tudod a cikkben leírt mindegyik tippet megfogadni, ha már csak a javaslataink egy részét betartod, máris sokat tettél egészséged megőrzésért, és a hatékonyabb munkavégzésért. Fokozatosan pedig törekedhetsz arra, hogy minél közelebb kerülj a tökéletesen ergonomikus munkaállomás ideájához.