Ha irodai munkát végzel, és gyakran tapasztalsz hát vagy nyakfájdalmat, nem vagy egyedül. Az ezzel foglalkozó kutatások szerint a képernyő előtti munkát végzők azok, akiknél a legnagyobb esély van arra, hogy foglalkozásból eredő krónikus betegség alakuljon ki. Ebben a cikkünkben a nyak és vállfájdalom 5 leggyakoribb okát vesszük sorra.
1. Nem megfelelő magasságban beállított kijelző
Ha lefele vagy felfele kell néznünk ahhoz, hogy a képernyőt jól lássuk, akkor nyakizmainkat nagy mértékben terheljük fölöslegesen. A helyzet még rosszabb abban az esetben, ha laptopot vagy notebookot használsz, mert a legtöbb ember, ha laptoppal dolgozik, egyszerűen csak az asztalra helyezi azt, vagy ami még rosszabb, az ölébe. Ez nagyon rövid időre rendben van, de tartósan ezekben a testtartásokban dolgozni nem ajánlott. A probléma az, hogy ilyenkor a fejünket akarva-akaratlanul előre döntjük.
Még a nyak mindössze 15 fokkal való megdöntése is megduplázza azt az erőt, amit nyakizmunknak ki kell fejtenie ahhoz, hogy fejünket megtartsa. Ha az öledben tartva nézed a laptopod kijelzőjét, ez az érték a normál ülés háromszorosa. Emiatt bármennyire is ártalmatlannak tűnik úgy dolgozni, hogy lefelé nézel a kijelzőre, hosszabb idő után szinte garantált a hát és nyakfájdalmak kialakulása
Megoldás: A képernyőt – legyen az laptop vagy külső monitor, szemmagasságba kell helyezni. Ehhez kaphatóak különféle állványok, de költséghatékony megoldásként fénymásolópapírokat vagy könyveket is tehetünk a képernyő alá. Ha pedig két monitort is használunk munkánk során, az előbbiek mellett arra is figyeljünk, hogy azok szimmetrikusan legyenek elhelyezve, vagyis ha egyenesen nézünk, éppen a két monitor találkozását lássuk.
2. Nem megfelelő üléspozíció
Egy másik gyakori oka a hát, váll és nyakfájdalomnak a nem megfelelő testtartás. Hosszabb ideig tartó ülésnél sokan elkezdenek egyre inkább az asztalra támaszkodni, ezzel pedig görbül a válluk és előre esik a nyakuk. Az előre görnyedő nyak egy másik oka lehet az is, hogy a monitor túl távol van ahhoz, hogy jól lássuk.
A nem megfelelő fejtartás krónikus nyakfájdalomhoz vezet, és rosszabb esetben tartósan görnyedt testpozíciót is eredményezhet, amit utólag már nagyon nehéz korrigálni.
Megoldás: Mindig ügyelj arra, hogyan ülsz, munkád során tudatosan emlékeztesd magad a helyes testtartásra, és iktass be rendszeres szüneteket, amikor felállsz pár percre és átmozgatod magad. Ezen felül úgy rendezd be munkakörnyezetedet, hogy az lehetővé tegye az ergonomikus üléspozíciót
- Ülj egyenes háttal, kissé visszahúzott vállakkal
- A nyakad függőlegesen tartsd, füleid legyenek egy vonalban a vállaiddal
- Ne döntsd túlságosan hátra széked háttámláját, hogy elkerüld ez előre dőlést, és csökkentsd a gerincedre helyezedő nyomást
- Válassz olyan ergonomikus irodai forgószéket, amely rendelkezik derék- és fejtámasszal
- A széked karfáját úgy állítsd be, hogy azok a felkaroddal 100-110° fokos szöget zárjanak be
3. A nyakat nem megfelelően támasztó irodai szék
Gyakran a nyakfájdalmat az irodaszéked okozza. Ez különösen akkor játszik nagy szerepet, ha sokszor szünet nélkül, órákig ülsz egyhuzamban. A forgószékek többségén nincs fejtámasz, főleg az alsóbb árkategóriás termékeken jellemző ennek a fontos kiegészítőnek a hiánya. Ugyan a fejtámasz nem nélkülözhetetlen kellék az ergonomikus üléspozícióhoz, de nagyban segíti azt.
Megoldás: Ha te már tapasztaltál az ülőmunkából eredő nyakfájdalmat, mindenképpen azt javasoljuk, hogy fejtámlával ellátott forgószéket használj. Olyat keress, ahol nincs túlságosan hátradöntve a fejtámla. Elvégre nem hátradöntött fejjel való relaxációhoz, hanem munkavégzéshez szeretnéd használni majd a széket, nem igaz? Ehhez mindenképpen érdemes kipróbálnod a kinézett darabot, hogy eldönthesd, a Te fejedet jól támasztja-e meg. Ezt viszonteladó partnereinknél megteheted. Ha pedig biztosra akarsz menni, válassz állítható fejtámlával is kérhető típusaink közül, mint például a GALA, a PURE vagy az ERGOHUMAN.
4. Túl sokáig ugyanabban az üléspozícióban való ülés
Még ha tökéletesen ergonomikus üléspozícióban is dolgozol, szünetekre akkor is szükség van. Az emberi test nem napi 8-12 óra ülésre lett kitalálva, így mindenképpen szükséges a nap folyamán rendszeresen átmozgatni testedet és végtagjaidat.
Megoldás: Állj fel a képernyő elől óránként legalább 5 percre, és mozogj egy keveset. Végezz váll, kar, nyak, fejkörzéseket. Így átmozgatva izmaidat elkerülheted, hogy azok túlterhelődjenek vagy bemerevedjenek, és ezzel megelőzheted a fájdalom kialakulását.
5. Gyakori fel-le nézés papír dokumentumok és a monitor között
Sokan dolgoznak papír dokumentumokkal és a számítógéppel egyszerre. Ez talán ártalmatlannak tűnhet, sőt, azt is gondolhatnánk, hogy az ebből következő mozgás jót tesz, de ez is a nyakfájdalom egyik kiváltó oka lehet, mert a nyakizmok túlterhelését okozhatja. Hasonlóan káros, ha a telefont a felhúzott vállad és az oldalra döntött fejed között tartva beszélsz, miközben kezeiddel gépelsz.
Megoldás: Használj dokumentum tartó állványt, amelyet közvetlenül a monitorod mellé, azzal egy magasságba tudsz tenni, így elkerülve az állandó le-fel nézést és a nyakizmok ebből következő túlterhelését. Ha pedig gyakran telefonálsz munka közben, szerezz be egy headsetet, ahelyett, hogy nyakaddal és válladdal tartanád a telefont.
Összefoglalva: alakíts ki magadnak egy ergonomikus munkaállomást, melyben fel tudod venni a helyes üléspozíciót, és monitorod szemmagasságban van. Lehetőleg fejtámlás irodaszéket válassz. Mozgasd át magad rendszeresen munka közben, állj fel óránként legalább egyszer.